헬스 초보 - 팔운동

유명한 헬스 인플루언서인 Mike Thurston의 방식으로 팔 운동을 해 보려고 해서 정리 해 봅니다. Mike 참 잘 생겼습니다. 저도 열심히 운동해서 Mike 같은 팔을 가져 보고 싶습니다.

영상에서는 삼두와 이두 2가지 방법을 나눠서 이야기 하고 있어, 한국어로 정리 해 봅니다.

삼두 (Triceps)

오버헤드 덤벨 스컬 크러쉬 

오버헤드 덤벨 스컬 크러셔는 상완 뒤쪽에 위치한 근육인 삼두근을 목표로 하는 운동입니다. 삼두근의 근력과 크기를 키우는 데 효과적인 운동입니다. 다음은 오버헤드 덤벨 스컬 크러셔를 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다.

 

준비:
편안하게 다룰 수 있는 한 쌍의 덤벨을 선택하여 시작하십시오.
평벤치나 엑서사이즈 볼에 앉아서 발이 땅에 단단히 고정되도록 하세요.
오버핸드 그립(손바닥이 천장을 향함)으로 덤벨을 잡고 허벅지에 댑니다.

 

위치 잡기:
허벅지를 사용하여 덤벨을 들어 올리면 어깨 높이까지 들어 올립니다.
손목을 돌려 손바닥이 몸에서 멀어지도록 앞을 향하도록 합니다.
팔을 완전히 펴서 덤벨이 머리 바로 위에 오도록 합니다. 위쪽 팔은 귀에 가까워야 하고 팔꿈치는 제자리에 고정되어야 합니다.

 

운동하기:
팔꿈치를 구부리면서 시작하여 덤벨을 천천히 머리 뒤쪽으로 내립니다. 움직임은 팔꿈치에서만 일어나야 하며, 상완은 운동 내내 고정된 상태를 유지해야 합니다.
덤벨이 지면과 평행이 될 때까지 또는 약간 더 낮아질 때까지 삼두근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 내립니다.
잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 펴서 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다. 동작 내내 상완을 안정적이고 지면과 수직으로 유지해야 합니다.
팔을 뻗으면서 숨을 내쉬고 덤벨을 내릴 때 숨을 들이쉽니다.
올바른 형태와 안전을 위한 팁:
운동 내내 통제력을 유지하고 흔들리거나 흔들리는 동작을 피하십시오.
동작 내내 코어를 사용하고 등을 곧게 펴십시오.
팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 합니다. 그들은 당신의 머리 가까이에 있어야합니다.
도전적이지만 적절한 형태를 유지할 수 있는 무게를 사용하십시오. 운동에 익숙해지면 점차 무게를 늘릴 수 있습니다.
통증이나 불편함이 느껴지면 운동을 중단하고 피트니스 전문가 또는 의료 제공자와 상담하십시오

스탠딩 케이블 트라이셉 푸쉬 다운

1. 케이블 머신 설정: 케이블 머신의 높은 도르래에 직선 막대 또는 로프 핸들을 부착합니다. 웨이트 스택을 도전적이지만 관리 가능한 수준으로 조정합니다.
2. 케이블 머신을 마주보고 선다: 발을 어깨너비로 벌리고 케이블 머신 앞에 선다. 안정성을 위해 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
3. 바 또는 핸들 잡기: 손을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 바 또는 핸들을 잡습니다. 손바닥이 아래를 향해야 합니다.
4. 위쪽 팔 위치: 위쪽 팔을 바닥과 평행하게 옆구리에 가깝게 유지합니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 L자 모양이 되어야 합니다.
5. 운동 시작: 삼두근에 힘을 주고 팔꿈치를 펴고 바 또는 핸들을 아래로 밀어서 운동을 시작합니다. 동작 내내 상완을 움직이지 않게 유지하고 삼두근을 사용하여 푸시다운을 수행하는 데 집중합니다.
6. 완전한 확장 및 수축: 팔꿈치가 완전히 펴지고 삼두근에 강한 수축이 느껴질 때까지 바 또는 핸들을 아래로 계속 미십시오. 움직임의 바닥에서 삼두근을 조이면서 잠시 이 자세를 유지하세요.
7. 시작 위치로 돌아갑니다. 장력을 천천히 풀고 바 또는 핸들이 위로 올라오도록 하여 움직임을 제어합니다. 삼두근에 긴장을 유지하기 위해 상단에서 팔꿈치를 완전히 잠그지 마십시오.
8. 반복: 운동 전체에 걸쳐 적절한 형태와 제어를 유지하면서 원하는 반복 횟수를 수행합니

오버헤드 케이블 로프 익스텐션

오버헤드 케이블 로프 익스텐션은 삼두근을 주로 목표로 하는 운동으로, 근육의 긴 머리에 중점을 둡니다. 연습을 수행하는 방법에 대한 간략한 개요는 다음과 같습니다.

1. 케이블 머신 설치: 로프 핸들을 케이블 머신의 높은 도르래에 부착합니다. 웨이트 스택을 적절한 저항으로 조정합니다.
2. 케이블 머신 반대쪽을 향하여 서십시오: 케이블 머신에 등을 대고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 케이블에 장력을 만들기 위해 한 걸음 앞으로 내딛습니다.
3. 로프 손잡이 잡기: 손바닥이 서로 마주보도록 오버핸드 그립으로 로프 손잡이를 잡습니다. 손은 머리 옆 관자놀이 근처에 위치해야 합니다.
4. 위쪽 팔 위치: 위쪽 팔을 머리 가까이에 두고 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 L자 모양이 되어야 합니다.
5. 운동 시작: 삼두근에 힘을 주고 팔꿈치를 펴고 로프 핸들을 아래로 밀어 운동을 시작합니다. 삼두근을 사용하여 움직임을 수행하고 전반적으로 제어력을 유지하는 데 집중하십시오.
6. 완전한 확장 및 수축: 팔꿈치가 완전히 확장되고 삼두근에 강한 수축이 느껴질 때까지 로프 핸들을 아래로 계속 미십시오. 움직임의 바닥에서 삼두근을 조이면서 잠시 이 자세를 유지하세요.
7. 시작 위치로 돌아가기: 장력을 천천히 풀고 로프 핸들이 위로 올라오도록 하여 움직임을 제어합니다. 상완은 고정된 상태로 유지하고 삼두근에 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치를 위로 완전히 잠그지 마십시오.
8. 반복: 운동 전체에 걸쳐 적절한 형태와 제어를 유지하면서 원하는 반복 횟수를 수행합니다.

벤치 딥스

삼두근 딥으로도 알려진 벤치 딥은 주로 삼두근을 대상으로 하지만 가슴, 어깨 및 코어 근육도 사용하는 맨몸 운동입니다. 다음은 벤치 딥을 수행하는 방법에 대한 개요입니다.

1. 설정:
   • 안정적인 벤치, 의자 또는 높은 플랫폼을 찾으십시오.
   • 지면과 평행하게 놓고 운동 중에 미끄러지거나 넘어지지 않도록 합니다.
   • 벤치 가장자리에 앉아 엉덩이 양쪽에 손을 대고 벤치를 단단히 잡습니다. 손가락은 앞을 향해야 하고 손바닥은 벤치 위에 있어야 합니다.
2. 포지셔닝:
   • 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 엉덩이를 벤치에서 밀어냅니다.
   • 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 발을 앞으로 내딛습니다. 발뒤꿈치는 ​​땅에 닿고 발끝은 위쪽을 향해야 합니다. 이것이 당신의 시작 위치가 될 것입니다.
3. 운동:
   • 팔꿈치를 구부려 상완이 지면과 평행이 되도록 몸을 낮춥니다.
   • 상완이 지면과 약간 평행이 될 때까지 몸을 낮추고 삼두근이 늘어나는 느낌을 받습니다.
   • 등을 벤치에 가깝게 유지하고 과도하게 몸을 앞으로 기울이지 마십시오.
   • 동작의 맨 아래에서 잠시 멈춥니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 손과 삼두근을 밀어 팔을 펴고 몸을 시작 위치로 다시 올립니다.
   • 코어를 계속 사용하고 움직임 전체에 걸쳐 제어력을 유지하십시오.
5. 반복:
   • 원하는 반복 횟수를 수행합니다. 일반적으로 근력을 위해 8-12회, 근지구력을 위해 12-15회 반복합니다.
   • 무게를 더하거나 더 깊은 가동 범위를 위해 평행 막대를 사용하여 점차 난이도를 높입니다.

올바른 형태와 안전을 위한 팁:

• 삼두근의 긴장을 유지하기 위해 상단에서 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
• 좋은 자세를 유지하면서 어깨를 아래로 내리고 귀에서 멀리 떨어지게 하십시오.
• 어깨나 손목에 불편함이 느껴진다면 손의 위치를 ​​조정하거나 피트니스 전문가에게 대안을 문의하세요.
• 운동이 너무 힘들다면 무릎을 약간 구부리거나 발을 땅에 대고 지탱할 수 있습니다.

이두 (Biceps)

스텝-1 고중량의 바벨컬로 이두근의 최대한 부하를 걸어서 털어 주고,

스텝-2 저중량의 해머컬로 이두근 주변도 디테일하게 자극해 줌.

이두근을 키우기 위해서는 속근을 자극해야 하는데, 속근을 늘리기 위해서는 고중량이 필요하다.

하지만 이 방식은 이두의 부피는 키울 수 있지만, 이두를 빵빵하게 부풀리기만 해서, 정교하게 다듬어 줄 필요가 있다.

상완요골근과 상완근까지 부각 시킬 수 있는 해머컬이 유용한 운동 방법이 될 수 있다.

 

실제 영상은 아래 링크에서 보실 수 있습니다.

Full Biceps & Triceps Workout For Bigger Arms - YouTube

 

https://captainzone.tistory.com/695

헬스 초보자 2분할 운동법

https://captainzone.tistory.com/703

헬스 초보 무분할 운동법

https://captainzone.tistory.com/702

헬스 3분할 운동법