불면증 극복하는 건강한 수면을 위한 12가지 방법

잠을 잘 자는 것이 건강에 매우 중요하다는 것은 모든 사람이 알 것 같다.

오늘은 건강한 수면을 위한 12가지 비결이라고 하는 것을 정리 해 보려고 한다.

(참고, 우리는 왜 잠을 자야 할까?)

 

1. 수면 시간표를 지켜라 - 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라. 사람의 습관의 동물이고 수면 패턴을 바꾸면 적응하기 힘들다. 주중 부족한 잠을 주말에 보충할 수 있는 것이 아니다. 습관을 들이자.

 

2. 운동은 좋지만, 너무 늦게는 하지 말자 - 매일 같이 적어도 30분은 운동을 하려고 애쓰지만, 잠자기 2~3시간전에는 끝내는 것이 좋다.

 

3. 카페인과 니코틴을 피하라 - 커피, 콜라, 특정한 차, 초콜릿에는 잠을 방해하는 카페인이 들어 있다고 한다.

효과가 사라지는데 8시간까지 걸릴수 있으니, 오후 3시 이후에는 가급적 카페인이 든 것들을 섭취를 피하자.

니코틴도 자극제이다. 금단 증상으로 너무 일찍 깰 수 있으니, 금연을 권장한다.

 

4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하자 - 알코올을 많이 섭취하면 렘수면이 사라지고, 효과가 사라지는 한밤중에 깰수 있다.

 

5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라 - 많은 음식은 소화 불량을 일으킬 수 있고, 음료들은 소변이 마려워 자주 깰 수 있다.

6. 가능하다면, 잠을 못이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라 - 심장, 혈압, 천식약등 의사와 상의해 복용시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꿀 수 있도록 하자.

7. 오후 3시 이후 낮잠을 자지 말자

8. 잠자리 들기 전에 긴장을 풀어라 - 긴장을 풀지 못할 정도로 일정을 지나치게 많이 만들지 말자.

9. 잠자러 가기전에 뜨거운 물에 목욕을 하라 

10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에 전자기기를 치워라. - 서늘한 온도가 자기에 좋고, 전자기기들이 있으면 주의가 산만해져 필요한 잠을 제대로 못 잘 수 있다.

11. 적절히 햇빛을 쬐어라 - 매일 30분간은 자연광을 받도록 노력하자. 가능하면 아침에 아주 밝은 빛을 접하자.

잠드는데 문제가 있다면, 아침에 햇빛을 한시간 동안 접하고 잠자리에 가기 전에 조명을 다 꺼보자.

12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라 - 20분 동안 누워서 잠이 오지 않으면, 졸음이 올때까지 긴장을 푸는 활동을 하라, 못 잘지도 모른다는 불안감이 잠을 더 자기 어렵게 할 수 있다.