거북목을 고치기 위한 운동법

"거북이 목"이라고 하면 일반적으로 "텍스트 넥" 또는 "테크 넥"으로 알려진 앞으로 머리 자세를 말하는 것입니다. 이 자세는 종종 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 장치에 몸을 구부리고 오랜 시간을 보내는 데서 발생합니다. 목과 허리 통증, 두통 및 기타 문제로 이어질 수 있습니다.

다음은 전방 머리 자세를 교정하고 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동과 스트레칭입니다.

턱을 목쪽으로 밀어 넣기:
등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오.
"이중턱"을 만들듯이 턱을 목 쪽으로 부드럽게 밀어넣습니다.
5-10초 동안 자세를 유지한 다음 놓습니다.
10~15회 반복합니다.

목 후퇴:
등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오.
머리를 천천히 뒤로 젖혀 눈높이를 유지하고 머리를 위아래로 기울이지 마십시오.
5-10초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
10~15회 반복합니다.

견갑골 압착:
등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태로 앉거나 서십시오.
견갑골 사이에 연필을 끼우듯 견갑골을 함께 조입니다.
5~10초간 쥐었다가 뗍니다.
10~15회 반복합니다.

등 상부 스트레칭:
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
앞에서 양손을 모으고 등 위쪽을 둥글게 말아 팔을 앞으로 밀고 견갑골 사이에 스트레칭을 느끼십시오.
스트레칭을 20-30초 동안 유지한 다음 풀어줍니다.

체스트 오프너 스트레칭:
발을 어깨너비로 벌리고 선다.
등 뒤로 손을 깍지 끼고 팔을 곧게 펴십시오.
팔을 약간 들어 가슴을 펴고 견갑골을 함께 조입니다.
스트레칭을 20-30초 동안 유지한 다음 풀어줍니다.

견갑거근 스트레칭:
등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오.
머리를 한쪽으로 기울이고 귀를 어깨쪽으로 가져옵니다.
같은 쪽 손을 사용하여 머리를 부드럽게 아래로 당기면서 목 뒤를 따라 당기는 느낌을 받습니다.
양쪽에서 20-30초 동안 스트레칭을 유지합니다.


자세를 교정할 때 일관성이 중요하다는 점을 기억하십시오. 특히 전자기기 앞에서 오랜 시간을 보내는 경우 이러한 운동과 스트레칭을 하루 종일 규칙적으로 수행하십시오. 또한 기기를 사용하는 동안 자세를 잘 유지하고, 화면을 눈높이에 유지하고, 스트레칭과 이동을 위해 자주 휴식을 취하세요. 기존 질환이나 우려 사항이 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.