굽은등 라운드 숄더를 교정하는 운동법

둥근 어깨 교정에는 일반적으로 운동, 스트레칭 및 자세 인식의 조합이 포함됩니다. 둥근 어깨는 종종 잘못된 자세, 근육 불균형, 구부정한 자세와 같은 습관의 결과입니다. 다음은 라운드 숄더를 해결하고 수정하는 방법에 대한 일반적인 가이드입니다.

자세 인식:

하루 종일 자세에 유의하십시오. 어깨를 앞뒤로 당긴 상태에서 똑바로 서고 앉도록 의식적으로 노력하십시오.
스트레칭:

가슴 스트레칭: 출입구에 서서 팔뚝을 문틀에 90도 각도로 놓습니다. 부드럽게 앞으로 숙여 가슴 근육을 스트레칭합니다.
견갑골 짜기: 똑바로 앉거나 서서 견갑골을 함께 쥐고 몇 초간 유지합니다. 여러 번 반복하십시오.
목 스트레칭: 머리를 양 옆, 앞뒤로 부드럽게 기울여 목 근육을 스트레칭합니다.
운동 강화:

로우: 저항 밴드, 덤벨 또는 로잉 머신을 사용하여 견갑골(마름모꼴) 사이의 근육을 강화합니다.

 

숄더 리트랙션: 인클라인 벤치나 스태빌리티 볼에 엎드려 눕습니다. 가벼운 덤벨을 잡고 견갑골을 수축시켜 무게를 천장 쪽으로 들어 올립니다.

 

 

Y-Raises: 인클라인 벤치나 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔을 위로 들어 올려 Y자 모양을 만듭니다. 천천히 내리십시오.
등 상부 운동:

페이스 풀: 저항 밴드나 케이블 머신을 사용하여 페이스 풀을 수행합니다. 견갑골을 수축시키면서 밴드나 핸들을 얼굴 쪽으로 당깁니다.

 

Prone T Raises: 벤치나 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔을 T자 모양으로 옆으로 들어 올립니다.

 

핵심 강도: 코어 근육을 강화하면 자세와 전반적인 신체 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

인체 공학: 컴퓨터에 앉아 있거나 작업할 때 올바른 자세를 취할 수 있도록 작업 공간이 인체 공학적으로 설계되었는지 확인하십시오.

정기적인 휴식: 앉아서 일하는 경우 휴식을 취하여 일어서고, 스트레칭하고, 움직이십시오. 이것은 구부정한 자세를 방지하고 더 나은 자세를 장려하는 데 도움이 됩니다.

 

 

전문가 지침: 물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다. 특정 요구 사항과 근본적인 문제에 따라 개인화된 계획을 제공할 수 있습니다.

 

라운드 숄더 교정에는 시간과 일관성이 필요하다는 점을 기억하세요. 지속적인 개선을 보려면 이러한 관행을 일상에 통합하고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 통증이나 불편함이 느껴지면 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

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